안녕하세요 유익한 건강 정보를 전달해 드리는 '우파파'입니다. 이번에 알아볼 내용은 비타민B6 입니다. 비타민B6는 비타민 B 복합체 8가지중 하나이며, 관련 전반적인 내용은 아래 포스팅을 참고해 주세요~!!
[수용성 비타민] 비타민 B 복합체
안녕하세요 여러분에게 유익한 건강 정보를 알려 드리는 우파파입니다. 이전 포스팅은 수용성 비타민인 비타민C에 대해 알아보았고, 이번 시간에도 수용성 비타민의 한 종류인 비타민 B 복합체(
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비타민B6, 피리독신이란?
비타민B6는 수용성 비타민이며, 비타민 B 복합체 8가지 유형 중 하나입니다. 19세기 말 각기병에 걸린 일본 해군의 치료를 위해 보리, 채소, 우유를 식사에 보충하여 치료하였고, 1911년에 영국의 펑크가 쌀겨에서 항각기성 물질을 분리하였습니다. 1934년 헝가리에서 태어난 과학자 Paul György가 쥐의 피부 질환에 연구를 수행하는 동안 비타민 B6를 발견하였습니다. 1938년에는 비타민 B6를 분리하였고, 1939년에 이것을 '피리독신'이라는 이름이 붙여졌습니다. 1957년에 생체에 필요한 비타민B6의 농도 범위가 결정되었습니다. 비타민B6는 다른 비타민처럼 하나의 성분이 생리활성을 주는 것이 아니고 여러 성분이 모여서 세포 대사에 중요한 생리활성을 나타냅니다.
비타민 B 복합체의 8가지 유형중 6번째인 비타민B6의 유형은 7가지가 있습니다. 이들의 구조는 아래와 같고 이 중에서 활성 형태인 인산 피리독살(PLP)이고, P5P가 비타민B6 보충제로 판매되고 있고, 이들의 대사는 간에서 이루어집니다.
- Pyridoxine (PN): 가장 흔한 비타민B6 보충제
- Pyridoxine 5'-phosphate (P5P)
- Pyridoxal (PL)
- Pyridoxal 5'-phosphate (PLP): 대사 작용으로 활성화된 유형('P-5-P' 비타민 보충제로 판매)
- Pyridoxamine (PM)
- Pyridoxamine 5'-phosphate (PMP)
- 4-Pyridoxic acid(PA): 소변으로 배출되는 이화 생성물
PA를 제외한 모든 유형들은 상호전환이 가능합니다.
비타민B6의 기능
비타민 B6는 다재 다능한 영양소라고 할 수 있습니다. 이 영양소는 신체에서 100개가 넘는 화학 반응에 관여하고, 다양한 형태를 구성합니다. 모든 형태의 비타민B6는 단백질과 아미노산 대사를 촉진하는 코엔자임 생성을 돕고 있습니다. 이러한 코엔자인은 아미노산을 운반하고 분해하며 탄소가 원자 그룹을 제거하는 등의 과정에 영향을 미칩니다.
비타민B6 중에서 활성 형태인 인산 피리독살(PLP)이고, 아민노산 대사와 다양한 효소 작용에 필요합니다. 이것은 아미노기 전이, 아미노기 이탈, 카복실기 이탈을 포함한 아미노산 대사와 다량 영양소의 대사, 신경 전달 물질 합성, 히스타민 합성, 헤모글로빈 합성, 유전자 발현과 같은 다양한 반응의 조효소로 활동 되고 있습니다. 또한 글리코겐으로부터 포도당 방출을 지배하는 효소 작용에도 필요합니다.
신체 주요 시스템 및 대사 과정에서 아래와 같은 역할을 합니다.
- 글리코겐(체내에 저장된 대형 분자)을 포도당(에너지로 이용할 수 있는 형태의 당분)으로 변환
- 면역 세포 생산을 촉진함으로써 면역 건강
- 대량 영양소(Macronutrients)의 대사
- 호르몬 건강
- 지방 대사 촉진
- 히스타민(Histamine, 외부자극에 대하여 신체가 빠른 방어 행위를 하기 위하여 분비하는 유기 물질 중의 하나) 합성
- 헤모글로빈(Hemoglobin, 적혈구에서 철을 포함하는 단백질로, 산소를 운반하는 역할) 합성
- 유전자 발현 (DNA를 구성하는 유전 정보, 즉 유전자에 의해 생물을 구성하는 다양한 단백질이 형성되는 과정)과 같은 다양한 반응의 조효소(Cofactor)로 활용
- 신경 시스템에 영향을 미치는 신경 전달 물질 합성 촉진
- 심혈관 건강에 중요한 혈중 아미노산 호모시스테인(Homocysteine)농도 조절
- 정신 건강 및 두뇌 건강 증진: PLP는 행복 호르몬인 세로토닌과 숙면과 관련된 멜라토닌, 운동과 관련된 도파민, 세포와 세포 간의 소통을 잘하게 하는 에피네프린, 노르에피네프린, 감마-아미노-뷰티르산(GABA)과 같은 신경 전달 물질의 생합성에서 보조 인자로 작용
비타민B6 활성화를 위해서 리보폴라빈, 나이아신, 아연이 필요합니다. 따라서 비타민B6 섭취를 위해 식품과 보충제를 선택할 때는 비타민B군 영양소와 아연을 균형 있게 섭취하도록 해야 합니다. 다만, 장기간 동안 하루 100mg 이상 섭취한 경우 신경계 중독을 포함한 부작용이 발생할 수 있습니다.
비타민B6의 결핍 또는 과잉
비타민B6는 음식으로 섭취하기 때문에 결핍은 매우 드물지만, 거식증 등으로 음식 섭취가 불안정 하거나 알콜 중독으로 영양의 심각한 불균형이 초래하면, 이들이 결핍하게 되고, 나타나는 증상은 피부염, 빈혈증, 발달장애, 식욕부진 등이 있습니다.
비타민B6는 음식에서 섭취되고 수용성 비타민이므로 섭취되고 남은 양은 자연스럽게 물에 녹아 소변으로 배출됩니다. 하지만 고용량 피리독신 보충제를 단기간 섭취하거나 저용량 피리독신을 수개월 또는 수년간 보충하였을 때 손발 쑤심, 입주위의 감각상실, 검음이 비틀거림, 근육협동 기능 상실 등의 신경증세가 나타나는 것으로 보고되었습니다. 피리독신 보충제는 주로 월경전증후군, 손목터널증후군, 입덧 등의 증상을 개선할 목적으로 보충하는 경우가 대부분으로 대조군이 없이 조사된 사례보고인 경우가 많습니다. 피리독신 보충제 섭취로 인한 신경장애는 일반적으로 보충제 사용을 중단하면 회복됩니다.
비타민B6가 풍부한 식품과 함유량
비타민B6의 급원으로는 육류, 가금류, 생선류, 돼지고기, 난류, 닭고기, 동물의 내장(간, 콩팥)등의 동물성 식품과 바나나, 현미, 시금치, 대두, 감자 등을 들 수 있으며, 유제품은 상대적으로 비타민 B6의 함량이 적은 편입니다. 2017년 국민건강영양조사의 식품섭취량 자료를 바탕으로 한국인의 비타민B6 섭취에 주요 급원식품을 산출한 결과, 백미, 돼지고기(간), 소고기(간), 꽁치, 연어, 닭고기(간) 순으로 비타민B6 섭취에 기여하는 것으로 나타났습니다. 채식주의자의 경우 비타민B6 섭취량은 높으나 비타민B6 영양상태 지표 중의 하나인 α-EAST 활성계수가 낮게 나타나므로 두류, 바나나 등과 같은 체내 이용률이 높은 식품의 섭취를 권장합니다.
- 백미: 0.12mg/100g
- 돼지 부산물(간): 0.57mg/100g
- 소 부산물(간): 1.02mg/100g
- 꽁치: 0.42mg/100g
- 연어: 0.41mg/100g
- 닭 부산물(간): 0.76mg/100g
- 칠면조고기: 0.6mg/100g
- 새우: 0.08mg/100g
- 돔: 0.32mg/100g
- 방어: 0.38mg/100g
- 비타민B6 일일 권장 섭취량
| 연령 | 남자 | 여자 |
| 0~11(개월) | 없음 | 없음 |
| 1~2세 유아 | 0.6 | 0.6 |
| 3-5세 | 0.7 | 0.7 |
| 6~8세 | 0.9 | 0.9 |
| 9~11세 | 1.1 | 1.1 |
| 12~14세 | 1.5 | 1.4 |
| 15~18세 | 1.5 | 1.4 |
| 19~29세 | 1.5 | 1.4 |
| 30~49세 | 1.5 | 1.4 |
| 50~64세 | 1.5 | 1.4 |
| 65~74세 | 1.5 | 1.4 |
| 75이상 | 1.5 | 1.4 |
| 임신부 | 없음 | +0.8 |
| 수유부 | 없음 | +0.8 |
(출처=2020 한국인 영양소 섭취기준-비타민, 보건복지부, 한국영양학회)
글을 마치며
비타민B6는 비타민 B 복합체에 속하고, 수용성 비타민의 한 종류이며, 아미노산 대사와 다양한 효소 작용에 필요합니다. 이것은 다량의 영양소의 대사, 신경 전달 물질 합성, 히스타민 합성, 헤모글로빈 합성, 유전자 발현과 같은 다양한 반응의 조효소로 활용되고 있으며, 글리코겐을 포도당으로 변환시키는 등, 신체 주요 시스템 및 대사 과정 중요한 역할을 합니다. 음식으로 섭취하기 때문에 결핍은 매우 드물며, 수용성 비타민으로 섭취되고 남은 양은 소변으로 배출됩니다.
비타민B6의 성인 일일 권장 섭취량은 남자 1.5mg, 여자 1.4mg이며, 비타민B6는 돼지/소/닭의 부산물, 꽁치, 연어 등의 식품에 많이 포함되어 있습니다. 이상으로 비타민B6에 대하여 알아보았고, 다음 포스팅은 비타민B7 바이오틴(Biotin)에 대해 알아보도록 하겠습니다.
건강 유지를 위한 필수 비타민
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