안녕하세요 유익한 건강 정보를 전달해 드리는 우파파입니다.
이번 포스팅은 비타민B2 리보플라빈(Riboflavin)에 대해서 알아보려고 합니다.
[수용성 비타민] 비타민 B 복합체
안녕하세요 여러분에게 유익한 건강 정보를 알려 드리는 우파파입니다. 이전 포스팅은 수용성 비타민인 비타민C에 대해 알아보았고, 이번 시간에도 수용성 비타민의 한 종류인 비타민 B 복합체(
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비타민B2 리보플라빈이란?
수용성 비타민에 속하며, 비타민B 복합체의 한 종류로 리보플라빈(Riboflavin)이라고도 합니다. 1870년대 유청 단백질에서 처음 분리되어 사용되어 왔습니다. 리보플라빈은 과당이 환원된 형태인 '리보보스'랑 라틴어로 노란색을 뜻하는 '플라빈'을 합쳐서 '리보플라빈'이라는 이름이 비타민B2에 붙여지게 되었습니다. 리보플라빈은 탄수화물, 지방, 단백질을 우리 몸에서 에너지로 바꿀 때 이용합니다. 이는 리보플라빈이 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 필요한 효소의 구성성분이기 때문인데요. 따라서 에너지 섭취량이 많을수록 리보플라빈을 많이 섭취해야 합니다. 특히 지방의 대사를 도와주는 리보플라빈으로 인해 우리 몸은 한층 더 건강해질 수 있습니다. 리보플라빈은 혈관에 붙는 과산화지질, 중성지질, 콜레스테롤을 감소시켜주어 비만과 동맥경화를 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 이는 리보플라빈이 지방의 산화를 막지만 연소는 촉진하여 지방의 대사를 도와주기 때문입니다. 또한, 리보플라빈이 부족하면 지방이 에너지원으로 이용되기 어려우므로 우리 몸 안에 중성지방이 축척 된다고 하니 이제 리보플라빈이 왜 중요한지 아시겠죠? 특히 저같이 고기를 많이 드시는 분들은 필히 리보플라빈 보충을 많이 해야 합니다.
리보플라빈의 기능
- 비타민B 복합체는 이전 포스팅에서도 언급하였지만 서로 연관되어 상호 작용을 하기 때문에 비타민B2가 부족하게 되면 다른 비타민B군들에게도 영향을 미치게 됩니다.
- 비타민B2의 역할은 포도당, 아미노산, 지방산 대사를 촉진하는 것뿐만이 아닙니다. 리보플라빈은 또한 약물과 스테로이드 대사를 촉진하고 트립토판(Trytophan)을 나이아신(Niacin)으로 변환하는 것을 돕고 있습니다. 따라서, 비타민 B2가 부족하면, 나이아신(비타민B3)도 결핍이 올 수 있습니다.
- 비타민B2는 엽산을 활성형 엽산인 MHTHF(Menthl Tetra Hydro Folat)로 바꾸는 역할을 관여합니다. 따라서 리보플라빈이 부족하면 엽산이 제 역할을 하지 못하게 됩니다.
- 앞서 언급한 것과 같이, 리보플라빈 결핍은 다른 비타민B, 특히 나이아신과 피리독신(Pyridoxine, 비타민B6)이 부족할 때 함께 나타납니다. 운동 선수, 알콜 중독자 및 임산부는 이 영양소가 부족할 가능성이 큽니다. 그러나 리보폴라빈은 다양한 식품에 풍부하게 함유되어 있고 과다 섭취로 인한 독성은 보고되지 않았습니다. 리보플라빈의 과잉증은 사실상 없다고 보면 되고, 수용성이기 때문에 소변으로 다 배출됩니다. 그런데 400mg 이상 아주 많은 양 복용 시 설사, 무감각증, 가려움증, 화끈거림, 광 과민성 등이 나타나지만 매우 드문 경우입니다.
- 마스터 항산화제인 글루타티온(Glutathione)이 제대로 활성화되려면 리보플라빈이 필요한데, 이 항산화 작용이 직장, 식도, 자궁경부암, 전립선암 등에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
- 또한 비타민B2는 부신의 기능을 도와 항스트레스 호르몬이라고 불리는 코티솔(Cotisol) 분비를 증가시킵니다. 부신 피로증후군을 가지신 분들은 이 코티솔 분비가 떨어지는 분들이 많아 리보플라빈은 꼭 보충해 주셔야 합니다.
- 적혈구의 생성을 도와 빈혈을 예방합니다.
- 갑상선 호르몬인 티로신을 합성하는 반응에도 관여합니다.
- 콜라겐 결합을 강화 시키고 수치를 증가시키는 데에도 필요합니다. 피부 염증, 입술 주름 등의 노화 징후를 미루면서 피부, 손톱, 머릿결을 튼튼하게 하는 역할을 합니다. 또 콜라겐 결합을 강화 시키는 기능으로 인해 CSL(강막 경화술, 각막을 얇게 절삭한 후 리보폴라빈을 각막에 떨어뜨리고, 365 나노미터 자외선을 쬐어주면 각막의 콜라겐 결합을 촘촘하게 함)에도 사용됩니다.
- 임산부와 태아의 발육을 돕고, 임신성 경련 예방, 두통/편두통 완화, 항암작용 등을 합니다.
- 리보폴라빈과 물을 충분히 섭취해 주면, 반나절 내내 소변이 노랗게 나온다는 것은 몸속에서 비타민이 잘 돌고 있다는 뜻입니다.
리보플라빈 결핍 시 발생하는 질병
리보플라빈 결핍은 단독으로 거의 발견되지 않습니다. 다른 수용성 비타민 결핍과 함께 발생합니다.
리보플라빈은 단백질과 결합해서 대사에 관여하는 만큼 결핍되면 다양한 증상이 나타납니다. 입술 관련하여 구각염, 구순염, 설염이 나타납니다. 소아에게는 발육 정지가 나타날 수 있습니다. 눈 증상으로는 눈의 가려움이나 작열감, 시력감퇴, 안염, 백내장, 각막혈관 침윤 등이 나타납니다. 피부에는 주로 잠각이나 코 안팎, 입술 등에 염증이 유발되며, 지루성 피부염(외음부), 피로감이 나타납니다.
- 구각염: 입꼬리 부분에 부스럼이나 나거나 갈라지면서 생기는 염증을 말합니다. 입술 주변의 부스럼이나 갈라짐 때문에 입을 벌릴 때 통증으로 작열감이 나타날 수 있고, 심한 경우 찢어지면서 출혈이 생길 수도 있습니다. 찢어지거나 출혈이 생겼을 때 자칫 잘못하여 감염의 통로가 될 수 있어 구각염이 생겼을 때는 위생관리를 잘해야 합니다. 구각염은 의치를 한 경우나 위장장애, 영양장애가 있는 경우에도 나타나며 비타민B2 결핍 시에 나타나는 질환 중 대표적인 질환입니다. 치료는 습하지 않게 하여 감염되지 않도록 건조하게 유지하면서 구상 위생을 지킵니다. 상태에 따라 항생제나 항염증제로 스테로이드 연고를 사용하여 치료하며 균에 감염된 경우 해당 균을 치료할 수 있는 연고를 사용하면서, 결핍된 영양소를 보충해 줍니다.
- 구순염: 입술 주변에 일어나는 염증으로 입술과 얼굴 피부 경계선에 나타나는 증상으로 각질과 가피, 가려움, 건조, 균열, 부종, 심한 경우 입술 양쪽 입꼬리 부분의 갈라짐으로 인해 균이 침범해 염증이 생길 수 있습니다. 흔하게 접촉에 의해 아토피 피부염에 의해 일어날 수 있는데 입술이 부어 오르거나 헐고 통증이 동반됩니다. 악화 요인으로 화학물질에 접촉하거나 아기들이 침을 흘리거나 손을 많이 빨면서 습한 환경이 되고 춥고 건조한 겨울과 같은 계절에 더 심해질 수 있고, 비타민B2 결핍으로 인해 생길 수 있습니다. 또한 곰팡이 균에 감염되면 아구창이 생길 수 있습니다. 증상은 입술 건조감, 각질, 갈라지거나 홍반, 부종, 딱지가 벗겨지는 증상이 나타날 수 있고, 심한 경우 소양증, 통증이 생길 수 있습니다. 구순염의 경우 입술을 건조하지 않게 유지하는 것이 좋으며 염증이 생긴 경우 항염증제 스테로이드 연고를 사용할 수 있으며 구각염과 마찬가지로 염증의 원인이 되는 치료제를 사용하여 치료합니다.
- 설염: 혀의 표면에 작은 궤양이 생기거나 설유두가 염증으로 붉게 솟아오르는 증상을 말합니다. 혀가 충혈되고 부어서 매끈해지는 혀의 염증이며, 치아의 문제로 부정교합이나 의치에 의해서 혀에 자극을 주면서 유발될 수 있습니다. 피곤하거나 과도한 음조와 흡연, 비타민B2의 결핍에 의해서 생길 수 있으며 단순포진 같은 구강의 바이러스성 감염의 초기 증상의 하나로 나타날 수 있습니다. 피곤하거나 면역력이 떨어졌을 때도 나타날 수 있으며 구강 위생관리, 혀의 자극을 줄이면서 영양관리를 하면 어느 정도 예방됩니다.
리보플라빈 결핍의 원인
왜 현대인들은 평소에 골고루 잘 챙겨 먹는 사람들도 고 함량 비타민B가 필요할까요? 네 현대인들은 비타민B가 부족합니다. 이유는 현대인들의 잘못된 식습관과 생활습관에 있습니다. 오늘도 빼먹지 않고 먹는 흰 쌀밥(도정미), 도정된 밀가루로 만든 빵과 과자, 설탕이 과도하게 첨과 된 음료 등... 단순 당류들은 비타민과 미네랄 등 몸에 꼭 필요한 필수 영양소는 없고 단순히 열량만 채웁니다. 이러한 식습관이 이어진다면? 비타민B와 미네랄들은 보충되지 않고 소모될 뿐이고, 결국 다양한 영양소들의 결핍 상태까지 이어집니다.
우리나라 남녀 섭취량이 권장량의 80% 정도 밖에 되지 않습니다. 특히, 65세 이상은 50% 정도로 굉장히 부족한 상황입니다.
술, 항생제, 항우울제, 사후/사전 피임약, 정신병 치료약, 항히스타민제를 오래 복용하면 리보플라빈이 부족해집니다. 약을 오래 드신 분들은 비타민B2를 꼭 보충해 줘야 합니다.
리보플라빈이 풍부한 식품과 함유량
리보플라빈이 풍부한 식품으로는 치즈, 우유, 계란, 시금치, 소간, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 애호박 아몬드 등에 함유되어 있습니다. 리보플라빈은 물에 잘 녹기 때문에 물을 이용한 조리에서 쉽게 손실되지만 열과 산에는 비교적 안정적입니다. 그러나 햇빛과 소금은 리보플라빈을 쉽게 파괴하기 때문에 요리를 할 때 되도록이면 소금을 쓰지 않는 것이 좋습니다. 또한 곡류에도 리보플라빈이 들어있으나 도정을 할 경우 60% 정도가 손실되기 때문에 현미와 같이 도정하지 않은 곡류를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 메추리알 1.16mg/100mg, 77%
- 아몬드 0.92mg/100mg, 61%
- 시리얼 0.9mg/100mg, 60%
- 달걀 0.69mg/100mg, 45%
- 양송이버섯0.53mg/100mg, 35%
- 들깨 0.5mg/100mg, 33%
- 고등어 0.46mg/100mg, 30%
- 깻잎 0.45mg/100mg, 30%
- 동부 0.41mg/100mg, 27%
리보플라빈 일일 권장 섭취량
| 연령 | 남자 | 여자 |
| 0~11(개월) | 없음 | 없음 |
| 1~2세 유아 | 0.5 | 0.5 |
| 3-5세 | 0.6 | 0.6 |
| 6~8세 | 0.9 | 0.8 |
| 9~11세 | 1.1 | 1.0 |
| 12~14세 | 1.5 | 1.2 |
| 15~18세 | 1.7 | 1.2 |
| 19~29세 | 1.5 | 1.2 |
| 30~49세 | 1.5 | 1.2 |
| 50~64세 | 1.5 | 1.2 |
| 65~74세 | 1.4 | 1.2 |
| 75이상 | 1.3 | 1.1 |
| 임신부 | 없음 | +0.4 |
| 수유부 | 없음 | +0.5 |
(출처=2020 한국인 영양소 섭취기준-비타민, 보건복지부, 한국영양학회)
글을 마치며
수용성 비타민이며, 비타민B 복합체의 한 종류인 비타민B2는 리보플라빈(Riboflavin)으로 불립니다. 효과로는 '체내 에너지 생성에 필요하다' 라고 식약처에서 인정을 하고 있습니다. 비타민B2는 탄수화물, 단백질, 지방과 케톤체 대사에 모두 관여하여 에너지를 생산합니다. 리보플라빈이 부족하게 되면, 구각염/구순염/설염 등 염증을 발생시킵니다. 또한 현대인들은 매일 반복되는 스트레스로 우리 몸을 번아웃 상태로 만들어 에너지를 정상적으로 생성하지 못하는 만성피로증후군'을 유발하기도 합니다. 이런 우리 몸에 보충하면 가장 좋은 영양소는 무엇일까요? 네 오늘 알아본 비타민B2, 리보플래빈입니다. 리보플래빈, 그리고 비타민B군과 함께 복용하시면 많은 효과가 있을 겁니다. 오늘도 긴 글 읽어 주시느라 수고하셨습니다. 다음 포스팅은 비타민B3, 나이아신에 관해 알아보도록 하겠습니다.
건강 유지를 위한 필수 비타민
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