안녕하세요 유익한 건강 정보를 전달하는 '우파파'입니다. 이번에 알아볼 내용은 비타민 B7 입니다. 비타민 B7은 비타민 B 복합체 8가지 유형중 하나이며, 관련 전반적인 내용은 지난 포스팅을 참고해 주세요~!!
[수용성 비타민] 비타민 B 복합체
안녕하세요 여러분에게 유익한 건강 정보를 알려 드리는 우파파입니다. 이전 포스팅은 수용성 비타민인 비타민C에 대해 알아보았고, 이번 시간에도 수용성 비타민의 한 종류인 비타민 B 복합체(
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비타민 B7, 비오틴이란?
비타민 B7은 수용성 비타민이며, 비타민 B 복합체 8가지 유형중 하나입니다. 비타민 B7, 비오틴은 1935년 처음 순수한 형태로 분리 되었으며, 1942년에 그 구조가 밝혀졌습니다. 동물에게 필요한 요소임은 1916년 동물에게 날달걀 흰자를 먹여 독성을 관찰하는 실험에서 규명되기 시작하였습니다. 1916년 베이트만(W.G. Bateman)의 실험과 1927년 보아스(Magaret Averil Boas)의 실험에서, 날달걀 흰자만을 먹은 동물은 탈모나 피부염이 발생되었습니다. 이후 날달걀 흰자에 존재하는 아비딘(avidin)이라는 물질이 장내에서 비오틴과 결합하여 비오틴이 흡수되는 것을 방해하기 때문이라는 것을 알게 되었으며, 비오틴이 생체 내 필수 조효소로서 중요하다는 것을 인지하게 되었습니다. 날달걀 노른자를 같이 섭취할 경우 증세가 사라졌다는 실험 결과를 통해 노른자에는 비오틴이 포함되어 있다는 것을 확인하였습니다.
비오틴은 모든 유기체에 필요하지만 박테리아, 효모, 곰팡이, 조류, 일부 식물 종의 일부 균주에 의해 합성될 수 있습니다. 또한, 비타민 B7, 비오틴은 비타민 H라는 별칭으로도 불립니다. 비타민 H에서 H는 독일어로 머리카락과 피부를 말하는 'hear und haut'에서 유래되었으며, 조효소(coenzyme)로서 실제로 머리카락과 피부의 건강에 중요한 역할을 합니다.
사람은 자체적으로 비오틴을 생산할 수 없지만, 장내 미생물(gut microbiome)중 일부 박테리아에서 비오틴을 생산할 수 있었습니다. 장내 박테리아에 의해 필요량 50% 이상 생합성이 일어나므로 자연적으로 결핍될 가능성은 낮습니다.
비타민 B7(비오틴)의 기능
비타민 B7은 일종의 변신 마술과 같은 화학 반응에 영향을 주는 영양소입니다. 포도당은 체내에서 에너지로 이용하는 단당류입니다. 이 성분은 주로 탄수화물에서 흡수됩니다. 그러나 비타민 B7은 이 중요한 에너지원을 지방과 단백질에서도 합성할 수 있게 하는 효소 반응을 촉진합니다.
비타민 H라는 별칭에 맞게 피부 비타민, 모발 비타민입니다. 이 외에도 비타민 B7의 기능은 아래와 같습니다.
- 탈모의 원인 해결: 모발은 '케라틴 단백질 덩어리로, 비오틴에 의해서 합성. 모발 건강에 필수 영양소
- 혈당조절, 당뇨병 예방: 체내에서 크롬과 결합하여 혈당치를 낮춰주고 인슐린 활동을 촉진, 당뇨병 예방.
- 신체 통증 해소: 비오틴은 근육을 형성하고 힘을 키워주는 영양소. 근육통, 관절통, 운동장애를 예방.
- 수면장애, 우울증 예방: 수면, 통증, 기분 등의 신체변화 상태를 관장하는 부신의 피로를 막는 핵심 영양소.
- 치매 예방: 신경전달 물질로도 활동. 특히 기억력에 영향을 미처 치매 예방에 중요한 영양소.
- 심혈관 질환 예방: 콜레스테롤 저절 영양소, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 올려주고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮춤.
- 만성피로 회복: 탄수화물, 단백질, 지방 등 모든 영양소가 에너지로 전환되는 데 필수. 부족 시 만성피로 유발.
비타민 B7(비오틴)의 결핍 또는 과잉
비오틴은 소장이 박테리아로부터 합성될 수 있기 때문에 결핍은 찾아보기 힘듭니다. 하지만 급속한 체중감량 또는 항생제의 장기복용, 만성 흡수 장애를 겪는 사람, 비오틴이 없는 기본 분유를 장기간 먹인 영아, 장기간 날계란 흰자 섭취 등의 경우에는 결핍이 발생할 수 있습니다. 또한, 발달 중인 태아의 세포 분열이 빠르게 일어나는 과정에 의해서 비오틴 필요량이 급격히 증가하는 경우가 있고, 흡연으로 증가된 비오틴 이화작용(생물이 체내에서 고분자 유기물을 좀더 간단한 저분자 유기물로 분해하는 과정)으로 인해 결핍이 초래될 수도 있습니다. 이런 특수한 경우를 제외하고는 비오틴 결핍의 경우는 거의 없습니다. 비오틴은 건강한 식단에 풍부하게 함유되어 있고 독성 반응은 보고되지 않았습니다. 과다 섭취한 경우 특정 검사 결과에 영향을 미칠 수 있기 때문에 비오틴을 대량으로 섭취하였다면 검사를 받기 전에 의사에게 알려야 합니다.
비오틴 결핍의 임상증상으로는 탈모, 눈, 코, 입, 생식기 부위 주변의 붉은 비늘 모양의 발진이 있습니다. 성인의 신경학적 증상에는 우울증, 혼수, 환각, 사지의 저림 및 발작이 포함됩니다. 유전성 비오틴 대사 장애가 있는 사람은 발작 및 면역 체계 기능 손상, 세균 및 곰팡이 감염에 대한 감수성이 증가하는 경향이 있습니다.
비타민 B7(비오틴)이 풍부한 식품과 함유량
우리나라 사람들의 비오틴 주요 급원식품은 달걀, 맥주, 우유, 고춧가루, 게, 닭고기, 돼지고기(살코기), 세발나물 순이며, 특히 세발나물과 게의 경우 1회 분량 섭취할 경우 성인의 충분섭취량 기준인 30μg의 약 12배와 2.5배만큼을 섭취할 수 있습니다.
- 달걀: 21.0μg/100g
- 맥주: 4.1μg/100g
- 우유: 2.3μg/100g
- 고춧가루: 75.2μg/100g
- 게: 98.2μg/100g
- 고추장: 19.2μg/100g
- 닭고기: 3.8
- μg/100g
- 돼지고기(살코기): 2.3μg/100g
- 세발나물: 537.1μg/100g
(출처=2020 한국인 영양소 섭취기준-비타민, 보건복지부, 한국영양학회)
한국영양학회에서는 건강한 사람 들에서 비오틴 결핍증에 대한 자료가 거의 보고되지 않았기 때문에 현재의 평균 섭취량이 필요량을 충족시킬 수 있을 것으로 추정하였습니다. 따라서 2020년에도 2015년과 동일하게 평균 필요량/권장 섭취량 대신 충분 섭취량으로 설정되었습니다. 현재 미국/캐나다, 일본, 독일/오스트리아/스위스, 중국 등에서도 충분 섭취량으로 설정하고 있습니다. 한국인의 비오틴 1일 충분 섭취량은 아래와 같습니다.
| 연령 | 남자 | 여자 |
| 0~5(개월) | 5 | 5 |
| 6~11(개월) | 7 | 7 |
| 1~2세 유아 | 9 | 9 |
| 3-5세 | 12 | 12 |
| 6~8세 | 15 | 15 |
| 9~11세 | 20 | 20 |
| 12~14세 | 25 | 25 |
| 15~18세 | 30 | 30 |
| 19~29세 | 30 | 30 |
| 30~49세 | 30 | 30 |
| 50~64세 | 30 | 30 |
| 65~74세 | 30 | 30 |
| 75이상 | 30 | 30 |
| 임신부 | 없음 | +0 |
| 수유부 | 없음 | +5 |
(출처=2020 한국인 영양소 섭취기준-비타민, 보건복지부, 한국영양학회)
글을 마치며
비타민 B7, 비오틴은 비타민 H라는 별칭을 갖고 있으며, 수용성 비타민으로 비타민 B 복합체 8가지 유형중 하나입니다. 비오틴은 지방과 탄수화물, 아미노산 등의 물질 대사에 중요한 역할을 합니다. 또한 단백질 합성, 이산화 탄소 수송, 혈당 유지/면역 기능에도 관여합니다.
비오틴은 소장이 박테리아로부터 합성될 수 있고, 건강한 식단에 풍부하게 함유되어 있어 결핍은 찾아보기 힘듭니다. 비타민 B7이 풍부한 식품으로는 달걀, 맥주, 우유, 고춧가루, 게, 닭고기, 돼지고기(살코기), 세발나물 등이 있고, 한국인의 성인 충분 섭취량은 30μg입니다. 이상으로 비타민 B7, 비오틴에 대하여 알아보았고, 다음 포스팅은 비타민 B9, 엽산에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
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