당뇨가 있으신 분들은 음식을 드실 때 주의가 많이 필요합니다. 당뇨는 식이요법 없이는 치료가 불가능하기 때문입니다. 당뇨약을 드신다고 해서 혈당 수치를 떨어뜨리기만 하는 것이지 치료의 수단은 아니기 때문입니다. 맛있고 기름진 식품을 드시는 것도 안 된다고 하니까 스트레스가 이만저만이 아니겠죠. 그래서 악순환으로 간식을 드시는 분들이 많습니다. 당뇨가 있으신 분들이 드시면 오히려 당뇨에 도움이 되는 간식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
당뇨 식이요법 먼저 보고 가실께요!
먼저 당뇨 식이요법에 대하여 간단히 알아보고 간식에 대하여 이야기해보도록 하겠습니다. 당뇨 환자가 식사를 한꺼번에 많이 드시거나 쉬지 않고 연속해서 드시는 것은 매우 위험합니다. 최대한 당 섭취를 줄이는 방향으로 가셔야 합니다. 식후에 과일, 빵, 케이크, 커피 같은 후식은 절대 피하셔야 합니다. 다음으로 주의하셔야 할 것은 식사하실 때 식이섬유가 함유된 식품을 많이 드시는 것입니다. 식이섬유가 많은 식품은 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아 주는 역할을 하기 때문입니다. 혹 식이섬유가 많은 음식을 못 챙겨 드실 경우에는 건강기능식품에서 식유섬유 제품을 추가적으로 같이 드시는 것들을 권장해 드립니다. 다음으로는 식후에 바로 운동을 하셔야 합니다. 식사를 하게 되면 혈당이 급격하게 오르기 시작합니다. 이 때 유산소운동을 함으로써 혈당이 높게 올라가지 못하도록 해야 합니다. 꼭 식사가 아니어도 음식을 드시면 반드시 움직여야 하시는 거 잊지 마세요. 마지막으로 물을 수시로 마셔야 합니다. 포도당은 원래 소변으로 나오면 안 되는 영양소이지만 혈당이 높으신 분들은 소변으로 당을 배출함으로써 혈당을 조절해야 합니다. 그렇지 않으면 피가 끈적끈적해져서 합병증을 유발할 수도 있기 때문입니다. 이 때 물을 드시면 혈당도 낮추고 피도 묽어 지게 하는 1석2조의 효과를 얻을 수 있습니다.
당뇨 간식은 어떤 것 들이 있을까요?
당뇨가 있다면, 꼭 간식은 공복에 드셔야 합니다. 지금 알려드리는 혈당 조절에 도움이 되는 간식들을 식후에 많이 드시거나, 자주 드시면 안 됩니다. 이렇게 간식을 드시면 오히려 혈당을 높일 수도 있기 때문입니다. 당뇨가 있으신 분들은 공복이라고 하는 단어를 많이들 들어 보셨을 겁니다. 공복은 위가 완전히 비워져 있는 상태를 말합니다. 주무시고 일어났을 때나, 식사를 마치고 3시간 지났을 때를 공복이라고 할 수 있습니다. 식후에 바로 간식을 드시면 오히려 혈당을 높일 수 있기 때문에 공복에 드시는 것을 권장해 드립니다.
첫 번째는 피스타치오입니다.
미국 당뇨병 협회의 학술지에 따르면 매일 57g의 피스타치오를 섭취한 당뇨병 환자 분들의 혈중 당 수치와, 인슐린 감소에 도움이 되었다고 전하고 있습니다. 특히 임신성 당뇨 예방에 탁월해서 임산부의 혈당 수치 조절에도 많은 도움을 주는 식품으로 알려져 있습니다. 피스타치오가 우리 몸에 좋은 불포화 지방산을 함유하고 있지만 많이 먹게 되면 살찌기 쉬우므로 적당량을 섭취해야 합니다. 섭취량은 한 주먹 정도로 생각하시면 됩니다. 시중에서 판매되는 제품을 구매하실 때는 소금간이 없는 것을 선택하셔서 드시는 것을 권장해 드립니다.
두 번째는 달걀입니다.
당뇨병이 있으신 분들에게 단백질 섭취는 근육 때문에 굉장히 중요합니다. 중년 이후부터는 근손실이 급격하게 일어나기 때문에 단백질 섭취에 신경을 쓰셔야 합니다. 근육이 많으면 많을수록 혈액 속의 당분의 대사를 촉진하여 혈당수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 당뇨가 있거나 다이어트다 할 때 단백질 섭취를 권장하는 이유는 단순 칼로리 때문만은 아닙니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal로 같습니다. 그러나 단백질은 인슐린 분비를 자극하지 않고 단백질 대사를 진행하기 때문에 더 많은 에너지를 소비하여 당뇨병 뿐만 아니라 다이어트에도 많이 활용됩니다.
한 개의 달걀에는 6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 탄수화물은 거의 들어있지 않기 때문에 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 달걀은 위에 머무르는 시간이 3시간 정도되기 때문에 포만감도 오래 지속되며, 식후 혈당이 높아지지 않게 하는 데에도 도움이 됩니다. 달걀이 아니더라도 단백질이 풍부한 식품을 간식으로 드시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
달걀대신 팝콘??
일부 인터넷 자료에 의하면 팝콘을 당뇨 간식으로 추천하는 경우가 있습니다. 외국의 사례를 이론적으로 가져와서 그대로 이야기 하는게 아닌가 하는 생각이 듭니다. 물론 옥수수에는 저급 단백질인 제인 단백질이 많이 함유되어 있고 여러 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 하지만 팝콘은 일단 먹기 시작을 하면 멈추기 어려운 식품이기 때문에 비추합니다. 대신 볶은 콩을 추천해 드립니다. 검은 콩은 껍질에 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하고 콩에는 고급 단백질이 풍부하게 들어 있기 때문입니다. 불포화지방산도 풍부해서 심혈관 질환 예방과 담즙 분비 촉진에도 도움이 됩니다. 콩을 많이 드셔 보신분들은 바로 아실 것입니다. 콩을 많이 먹게 되면 쉽게 배앓이를 하고 설사를 유발하기 때문에 적절히 양을 조절해서 드셔야 합니다. 변비가 있으신 분들에게 적극 권장해 드립니다. 볶은 콩을 드시면 근손실은 막으면서 포만감도 주기 때문에 다이어트에도 도움이 됩니다. 볶은 콩의 경우는 따로 식용유를 첨가하지 않아도 되고 팝콘처럼 소금을 넣지 않아도 되기 때문에 안심하고 드셔도 되는 좋은 식품입니다.
네 번째는 치즈입니다.
치즈는 탄수화물이 거의 없고 단백질을 많이 함유하고 있습니다. 치즈는 지방 함량이 적절하게 조절이 되는 식품입니다. 더불어 치즈에는 고급 단백질이 풍부하게 함유되어 있고 완전 단백질 형태로 되어 있기 때문에 건강에 도움이 됩니다. 발효과정을 거치기 때문에 위가 약한 분들에게도 추천해 드립니다. 다만 가공치즈를 드시기 보다는 자연산 치즈 함량이 높은 것을 선택하시는 것이 좋습니다. 시중에 나와 있는 대부분의 치즈는 가공 치즈입니다. 따라서 자연산 치즈 함량이 높을수록 좋은 치즈이고 비싼 가격에 판매됩니다. 치즈를 고를 때는 저염치즈를 선택하시는 것도 잊지 마세요. 그 외에도 가공되지 않은 저지방 치즈도 당뇨에 좋은 간식이 되므로 참고하시기 바랍니다.
다섯 번째는 구운 병아리콩입니다.
병아리콩 한 컵에는 단백질이 15g, 섬유질은 13g 정도가 함유되어 있습니다. 정기적으로 섭취하면 혈당 수치를 관리하는데 큰 도움이 됩니다. 올리브오일에 바삭하게 구우면 간편한 당뇨 간식이 됩니다. 우리나라에서도 병아리콩을 쉽게 구입할 수 있기 때문에 가정에서 당뇨 간식 뿐만 아니라 다이어트용이라던지 아이들 건강 간식으로 만들어도 좋습니다.
글을 마치며
당뇨 환자에게는 식단 조절이 꼭 필요하지만 식단 조절로 인해 스트레스를 많이 받습니다. 하지만 건강한 몸을 만들기 위해서는 식단 조절을 꼭 해야 합니다. 그렇다고 해서 먹는 모든 것을 포기하라는 말은 아니므로 위에 소개한 간식 들을 공복에 먹으면서 식단에 대한 스트레스도 줄이시고 혈당 조절을 통해 건강도 챙기시기 바랍니다.
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