단백질 덩어리 두부~!! 두부 효능과 섭취 방법은?

최근에 건강을 위해 육류 섭취를 줄이고 채식 위주 식사를 하시는 분들이 늘고 있습니다. 채식위주의 식단은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해서 변비에 도움됩니다. 물론 다이어트에도 도움이 됩니다. 그렇지만 고기나 생선을 먹는 식단에 비해서 단백질이 부족할 수 있습니다. 단백질은 우리 몸 전체의 장기를 구성하는 필수 요소이고, 계속적으로 효소나 호르몬 같은 것들을 만들어내는 주 성분이어서 부족하면 큰 문제가를 일으킬 수도 있습니다. 그래서 오랫동안 채식을 하신분들은 단백질을 섭취할 수 있는 대안으로 찾게 됩니다. 그 중에 한가지가 바로 두부입니다. 오늘은 이 두부에 대해서 지금부터 살펴보도록 하겠습니다.

단백질 덩어리 두부

---

두부란?

두부는 식물성 단백질이 높은 콩으로 만든 가공식품입니다. 두부 원료인 콩에 단백질 함량이 높다 보니 두부도 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 콩에 있는 여러 좋은 성분들이 그대로 다 들어있어서 골다공증이나 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움이 됩니다.

---

두부는 어떻게 만들어 질까요?

두부를 만들기 위해서는 질 좋은 국산 콩을 잘 골라야 합니다. 이렇게 잘 고른 콩을 여름철에는 8시간 겨울철에는 12시간 정도 불려줍니다. 잘 불려진 콩은 맷돌에 갑니다. 요즘은 믹서로 대신하고 있습니다. 불린 콩을 갈 때 콩 불린 물을 조금씩 부으며 갈아줍니다. 콩과 물의 불량은 2:3 정도가 적당합니다. 콩일 잘 갈아지면 바닥이 눌지 않도록 잘 저으면서 끓여줍니다. 끓여진 콩물을 무명천에 걸러내어 걸러진 콩물에 간수를 넣어서 응고시킵니다. 이런 방법으로 두부는 만들어집니다.

---

두부에는 어떤 영양 성분이 들어있고 어떤 효능이 있나요?

두부는 식물성 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 예를 들어 고단백질 식품인 계란에는 100g당 11.4g의 단백질이 들어있고, 두부에는 9.3g의 단백질이 함유되어 있습니다. 완전식품이라고 하는 계란과 비교해도 크게 차이 나지 않게 단백질이 함유되어 있습니다.

 

얼마나 체내에서 흡수되고 사용되어 지느냐가 매우 중요한데요. 두부에 들어있는 단백질은 체내 이용율이 매우 높습니다. 단백질이 몸 안에 들어오면 어느 정도로 이용되는가 알 수 있는 수치가 있습니다. 순단백질이용율, NPU(Net Protein Utilization)라고 불리는데요. NPU가 높을수록 단백질 이용률이 높다는 의미입니다. 두부의 NPU는 닭고기와 비슷한 수준으로 65% 정도입니다. 두부는 꽤 질이 높은 단백질이 풍부하게 들어있다고 생각하시면 됩니다.

 

이외에도 두부에는 이소플로본이라는 성분이 들어있습니다. 제 포스팅을 자주 보신분들은 많이 들어본 성분이죠. 이소플라본은 콩에 들어있는 단백질에 한 종류입니다. 이소플라본은 여성 호르몬과 비슷한 역할을 해서 식물성 에스트로겐이라고 불립니다. 갱년기 여성분들에게 나타날 수 있는 골다공증, 심혈관계 질환, 폐경기 증상 등을 완화시키는데 도움이 됩니다. 우리 몸속에 있는 에스트로겐은 뼈 분해 세포의 활동을 억제 시키고 상대적으로 뼈 생성 세포를 활성화 시켜 줍니다. 또한 혈관벽을 이완시켜서 혈액순환이 원활하게 되도록 해줍니다.

 

두부에는 리놀렌산이라는 성분이 들어있습니다. 리놀렌산은 불포화지방산입니다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 증가하는 것을 막고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 줍니다. 불포화지방산을 적절하게 섭취하면 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

---

두부 섭취 방법은?

두부는 요리하는 방법이 정말 많죠. 순두부, 연두부, 모두부, 건두부 등 종류 또한 많은데요. 식감도 다르고 맛도 조금씩 차이가 있는데 두부 속에 이소플라본 성분은 동일하게 들어 있으니 취향에 따라 두부를 섭취하시면 됩니다. 하지만 이 두부도 너무 과하게 먹으면 좋지 않습니다.

 

두부의 적정 섭취량은 하루에 한 모 정도 드시는 것이 좋다고 합니다. 왜냐하면 두부에는 사포닌 성분이 들어있습니다. 이 사포닌은 장을 지나면서 장내에 있는 요오드와 결합하여 배출시키는 역할을 합니다. 김이나 해조류에 요오드 성분이 많이 들어있는데요. 김이나 해조류를 통해 요오드를 적절하게 섭취하였더라도 두부를 많이 먹으면 요오드가 체외로 배출이 많이 되어서 요오드 결핍현상이 발생할 수 있습니다. 단 요오드 결핍 현상이 발생하려면 두부를 너무 좋아하셔서 매일 한 모 이상씩 꾸준히 먹었을 경우에 나타납니다. 하루정도 두부를 많이 드셔서 요오드 결핍현상이 나타나지는 않습니다.

 

빈혈이 있는 분들은 두부를 과하게 먹지 않도록 주의해야 합니다. 왜냐하면 두부에는 피트산이라는 성분이 있기 때문이에요. 피트산을 적정량 섭취하면 간에 콜레스테롤이 농축되는 것을 억제해주고, 지방간 합성 효소를 줄여주는데 도움을 줍니다. 하지만 대부분의 세포 내에서 피트산은 부분적으로 음이온화 되어 있어서 칼슘이나 철, 아연 같은 무기질과 결합력이 강합니다. 그래서 우리 몸에 무기질 흡수를 방해하게 됩니다. 따라서 빈혈환자에게 좋지 않은 영향을 미칠 수가 있습니다.

---

두부의 가장 좋은 보관방법!!

두부는 요리를 하고 한 모를 다 쓰지 못하는 경우가 많습니다. 이럴 때 남은 두부는 어떻게 보관하는 것이 좋을까요? 두부는 얼려서 보관하시는 것이 좋습니다. 두부의 물기를 빼고 팩이나 용기에 넣어서 그대로 얼리시면 됩니다. 두부를 이렇게 보관하면 보관기간이 늘어나고 수분이 빠져서 식감이 더 좋아집니다. 얼린 두부를 다시 사용하실 때에는 영양분이 응축 되어있기 때문에 되도록이면 반모에서 한 모 이상은 안 드시는 것이 좋습니다.

---

글을 마치며

오늘은 식물성 단백질의 대표적인 음식인 두부에 대해서 말씀드렸는데 많은 도움이 되셨나 모르겠습니다. 두부에는 이소플라본, 리놀렌산 등과 같은 좋은 성분들이 들어 있어서 골다공증, 폐경기 증상, 심혈관 질환 등에 도움이 된다고 하니 꼭 기억하시고 오늘은 두부 요리를 드셔 보시는 것은 어떨까요. 하루에 한 모 이상 드시지 마시고, 빈혈이 있으신 분들은 두부를 섭취하실 때 주의해서 드시면 건강에 도움이 될 것입니다. 오늘하루도 행복하고 건강한 하루 보내세요~!!