운동을 하시는 분들, 특히 웨이트 트레이닝을 하시는 분들은 BCAA에 정말 관심이 많으시죠. 제조사에서 말하는 것처럼 우리들(일반인)의 근육을 키우는데 이 BCAA 보충제가 과연 도움이 될까요?
BCAA란?
가지사슬 아미노산, BCAA(Branched chain amino acid)는 필수 아미노산 중 3가지, 류신/이소류신/발린을 말합니다. BCAA에 대한 연구는 NASA에서 우주에서 생활하는 동안 근위축을 억제하는 방법을 찾아내기 위해 시작되었다고 합니다. BCAA는 근육 단백질의 35%를 차지하는데, 근육 성장에 필수적인 아미노산이라고 불릴 만하죠. BCAA는 근육 생성/성장에 도움, 운동 중 피로감을 감소, 근육통 감소, 근육감소(근위측) 억제 등의 효과가 있습니다.
BCAA의 구성은 류신2, 이소류신1, 발린1의 비율로 이루어져 있습니다. 왜 류신만 2배냐? 이건 이유가 있겠죠. 세가지 아미노산 모두 단백질 합성을 위해 필요한 아미노산이지만, 류신은 한가지 중요한 기능이 더 있습니다. 세포내의 류신 농도를 감지하는 LRS라는 효소가 신호를 전달하는 스위치 역할을 합니다. 스위치가 켜지면 신호전달체계가 자극이 돼서 단백질 합성을 시작하게 됩니다. 즉, 류신은 근육 단백질 합성에 가장 중요한 스위치를 켜주는 역할을 합니다. 이렇게 류신이 많아지면 신호전달이 더 많이 돼서 근육 단백질이 많이 합성될 수 있습니다.
BCAA만으로 벌크업 가능?? Amino acid balance!!
단백질은 탄수화물, 지방과 더불어 3대 영양소이며, 체내에 15~20%를 차지합니다. 단백질은 우리 몸의 대부분의 기능을 담당하며, 가장 중요한 구성 성분입니다. 단백질은 20가지의 아미노산의 결합으로 이루어져 있습니다. 아미노산은 우리 몸에서 합성이 가능한 비필수아미노산과, 합성이 불가능한 필수아미노산이 있습니다. 필수아미노산은 우리 몸에서 생성이 되지 않으므로 식품을 통해 섭취해야 됩니다. 식품을 통해 들어온 단백질은 소화기관에서 아미노산으로 분해되고, 분해된 아미노산은 소장에서 흡수됩니다. 흡수된 아미노산들은 혈관을 타고 각 세포들로 전달되며, 세포들 안에서 아미노산들이 펩티드 결합을 하여 각 장기들에 특화된 단백질이 됩니다. 이 특화된 단백질은 피부, 머리카락, 근육, 소화기관 등이 되는 겁니다. 그런데 이 필수아미노산의 균형이 많지 않아, 즉 필수아미노산 9가지 중 한가지라도 부족하게 되면 단백질 합성이 제대로 이루어지지 않아서 우리가 원하는 BCAA의 효과를 누릴 수 없게 됩니다. 즉, BCAA만의 섭취만으로는 근육 생성을 도울 수 없고, 심지어 다량 섭취된 BCAA와 다른 필수아미노산의 균형을 맞추기 위해 체내에 다른 근육을 분해해 부족한 필수아미노산을 조달하게 됩니다. 결과적으로 오히려 근손실이 발생할 수도 있습니다.
BCAA가 필요한 사람은?
저명한 학술지에 우주 생활을 하는 사람과 병상 생활을 하는 사람에게 류신을 섭취하게 하여 근손실이 억제되었다는 연구결과 나오자, BCAA를 추가적으로 섭취하게 되면 근육 성장에 도움이 된다는 연구결과 들이 뒤이어 발표되었습니다. 하지만 이 연구들은 제조사의 스폰이 들어 있거나, 연구 설계가 잘못되어 있는 가치 없는 연구들이었습니다. 물론 제조사들은 이 연구 결과들로 공격적인 마케팅에 들어갔고 그렇게 BCAA는 우리들에게 가장 접하기 쉬운 보충제가 되었습니다.
실제로 BCAA가 필요한 사람들은 3종류의 집단이 있는데, 그 중 첫번째는 장시간 지속적인 운동을 하는 사람들입니다. 중강도로 2시간 이상의 운동을 하는 마라톤, 철인3종 경기, 경륜 선수는 운동 피로도 감소, 에너지원 등의 이유로 BCAA를 필요로 합니다. 두번째는 체급 경기를 하는 운동 선수(역도/유도/복싱/격투기 선수)들입니다. 이 선수들은 고강도 운동을 하면서 체중감량을 위해 극단적으로 음식 섭취를 제한하기 때문에 근손실 방지를 위해 BCAA 보충이 필요합니다. 마지막으로는 세포 재생능력이 떨어지는 노인, 근육이 위축되는 우주 생활을 하는 사람, 병상의 환자들 또한 근손실 방지를 위해 보충이 필요합니다. 하지만 일반적으로 다이어트를 하는 사람, 근육을 키우려고 헬스장을 다니는 사람에게 BCAA 섭취는 효과가 없습니다.
글을 마치며
BCAA는 근육 생성/성장에 도움, 운동 중 피로감을 감소, 근육통 감소, 근육감소 억제의 효과를 가지고 있습니다. 하지만 효능을 나타나려면 BCAA뿐만 아니라 필수아미노산을 균형 맞춰 섭취해 줘야 합니다. 즉, 우리가 원하는 근육 성장의 효과를 보려면 차라리 유청 단백질을 제때에 정량으로 섭취해주는 게 더 도움이 됩니다. 그리고 유청 단백질의 20%는 BCAA를 포함하고 있습니다.
제조사의 과장 광고에 속지 말고 현명하게 단백질을 섭취하세요~!!
필수 아미노산 "단백질" (Protein) #2
안녕하세요. 유익한 건강정보를 전달해 드리는 '우파파'입니다. 지난 시간 단백질의 구조와 기능에 대해서 알아보았습니다. 오늘은 필수 아미노산에 대하여 상세히 알아보도록 하겠습니다. 필
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