변비로 고생하시는 분들, OO 드시면 숙변이 콸콸콸 쏟아집니다.

변비… 다들 변비로 고생해 보셨죠. 뭔가 배에 가득 차 있는데, 속 시원하게 나오지 않는 갑갑함. OO 이것들 한 번 드셔 보세요. 변이 쑥~ 나옵니다.

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변비에 좋은 음식 6가지를 소개합니다.

변비가 지속되면 속이 항상 더부룩하고, 복통도 자주 생기고, 완전히 소화되지 않고, 음식물이 장내에 오래 머무르면서 가스, 독성 물질이 가득하여 만성염증을 유발할 수도 있습니다. 변을 보지 못한 상태에서 추가적으로 음식을 먹으면 소화가 되지 않아서 체하기 쉽습니다.

일본 토호쿠대에서 실시한 연구에 따르면 성인남녀 45,000명을 13년간 추적조사한 결과 일주일 동안 배변 횟수가 적을수록 심혈관 질환이나 뇌졸중으로 사망할 위험이 더 높았다고 합니다.

2017년 신장병학회에서 발표한 연구에 따르면 변비환자는 정상인에 비해 만성 신장질환이 발생할 확률이 13% 높았고, 신부전이 발생할 가능성은 9% 높았다고 합니다.

쾌변을 볼 수 있도록 도와주는 음식이 있다고 합니다. 변비에 좋은 6가지 음식을 소개합니다.

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첫 번째 고구마입니다.

고구마는 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변이 대장을 통과하는 시간을 줄여주는 역할을 합니다.

2016년 발표된 연구에서는 화학요법으로 치료를 받고 있는 백혈병 환자 57명에게 고구마가 변비에 미치는 영향에 관하여 실험을 하였습니다. 연구결과 고구마 섭취를 한지 4일만에 대부분의 지표에서 변비가 개선되었습니다. 고구마를 섭취한 참가는 대조군에 비해 변비가 현저히 감소했습니다. 또 다른 연구에 따르면 28가지 과일과 채소 중에 고구마 식이섬유가 콜레스테롤을 효과적으로 제거했다는 연구 결과가 있습니다.

생고구마를 자르면 하얀 유액이 나옵니다. 고구마 상처를 보호하는 역할을 하는 이 유액은 얄라핀 성분은 장을 청소하는 기능이 있어 배변에 도움이 됩니다. 고구마에는 장기능을 활성화해주는 B1이 풍부합니다. 전분을 분해하는 효소가 풍부합니다. 이 성분들이 고구마 속 식이섬유와 함께 배변을 더욱 원활하게 도와줍니다. 변비에 효과를 보고 싶으시면 고구마를 생으로 먹는 것이 삶거나 굽는 것보다 더 효과 적입니다.

두 번째는 청국장입니다.

청국장에는 레시틴과 섬유질이 많이 함유되어 있습니다 레시틴은 간이독소를 분해하고, 독소들을 대장과 신장으로 내려 보내서 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 섬유질은 우리 몸에 유해한 발암물질과 노폐물을 흡착하여 빠르게 장에서 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 섬유질은 변비, 대장암을 예방하는데 도움이 됩니다.  청국장의 유용한 균이 장내에 들어오게 되면 장내 젖산균이 활발하게 작용하도록 도와줍니다. 변비와 설사예방에 좋습니다.

차의과대 박건영 교수 연구팀에서 한국 청국장, 중국 물두시, 일본 낫또의 항암효과에 대해 분석하였습니다. 이중 한국 청국장이 대장암 세포 성장 억제율이 70% 이상에 달했고, 일본 낫또는 10% 정도의 효과를 보였습니다. 암세포 억제율은 청국장, 물두시, 낫또 순이었다고 발표하였습니다.

청국장에 함유된 소화효소와 혈전용해효소는 오래 두거나 끓이면 생리활성을 잃습니다. 그래서 가급적 생으로 드시는 방법이 좋습니다. 청국장 찌개를 끓일 때에는 청국장을 반만 넣고 끓인 후에 다시 나머지 청국장을 풀어서 미생물과 효소를 최대한 살려서 드시는 것이 좋습니다.

세 번째는 다시마입니다.

끈적끈적한 성분 알긴산이 20% 함유된 다시마는 변비에 가장 좋은 음식으로 꼽힙니다. 알긴산은 장의 점막을 자극하여 소화운동을 높여줍니다. 대장운동을 도와서 배변을 원활하게 해줍니다. 알긴산은 위에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가 변에 섞이게 되어 변의 양을 늘립니다. 늘어난 변은 장 속 발암물질 농도를 묽게 합니다. 또한, 장속에서 유해물질, 콜레스테롤, 염분, 발암물질을 흡착해 배설시킵니다. 다시마 또한 변비 뿐만 아니라 대장암 예방에 좋은 음식입니다.

네 번째는 치아씨앗입니다.

치아씨앗은 오메가3를 비롯하여 몸에 좋은 식물성 화합물이 많이 들어 있습니다. 치아씨앗 28g에는 무려 11g의 섬유질이 들어있습니다. 치아씨앗은 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 장에서 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 하고, 변이 쉽게 장을 통과하게 도와줍니다.

치아씨앗은 물에 담가두면 12배까지 불어납니다. 우리 몸속에 들어가도 이와 같이 불어나 포만감을 느끼게 해줍니다. 불포화지방산인 알파리레놀산을 풍부하게 함유하고 있어서 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해 줍니다. 심혈관 질환에도 좋은 음식입니다.

다섯 번째는 키위입니다.

키위 100g중에 3g의 식이 섬유를 포함하고 있습니다. 사과의 1.5뱅 달하는 양입니다. 키위 식이섬유는 수용성 섬유질입니다. 치아씨드처럼 다량의 수분을 저장하여, 변을 부드럽게 하고, 장운동을 활발하게 하여 쾌변에 이르게 하며, 배변횟수도 늘어나게 해줍니다.

2007년 연구에 따르면 4주 동안 33명의 변비 환자에게 매일 키위를 2번 먹이고 다른 과일도 함께 섭취하게 한 결과 키위는 장 통과 시간을 줄여 주었고, 변비 개선에 도움이 되는 것을 발표하였습니다.

또 다른 연구에 따르면 소화기 질환 환자 59명을 두 그룹으로 나누어서 4주간 한 그룹은 매일 한 개 키위를 먹게 하고, 다른 그룹은 변비치료제를 복용하도록 하였습니다. 그 결과 두 그룹의 변비 개선에 큰 차이가 없었습니다. 오히려 키위를 먹은 환자 10명중 2명은 변비가 완전히 사라졌습니다.

변비개선과 소화 불량에 도움이 되기 위해서는 키위를 하루 2개씩 2주 이상 섭취하시면 됩니다.

마지막 여섯 번째는 사과입니다.

영국 속담에 ‘매일 사과를 하루 한 개씩 먹으면 의사를 멀리 할 수 있다’라는 말이 있습니다. 그만큼 사과가 건강에 좋다는 말이겠죠. 사과에는 비타민과 각종 영양소가 풍부하게 들어있습니다.

사과에 많이 함유된 펙틴 성분은 변비에 도움을 줍니다. 끈적한 성질의 펙틴이 장내 수분을 흡수하여 변을 부풀려 줍니다. 대장에 있는 딱딱한 변을 부드럽게 하여 배변을 유도해 줍니다. 펙틴은 사과 껍질에 가까운 부분에 많이 있습니다. 따라서 가능하면 사과를 껍질째 드시는 방법이 좋습니다.

연구에 따르면 펙틴은 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 물을 결장으로 끌어 드려서 변을 부드럽게 하여 장을 빠른 속도로 통과하게 해줍니다. 그리고 장에서 유익한 박테리아 수를 증가시켜서 변비에 도움을 줍니다.

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글을 마치며

이번 포스팅에 ‘장을 빠르게 통과시키고’라는 내용이 자주 등장하였습니다. 변비개선을 위해 장에서 머무르는 기간을 줄여주는 방법이 정말 중요한 것 같습니다. 식이섬유, 섬유질이 그러한 활동을 도와줍니다. 그리고 한가지 팁을 들이자면 식이섬유는 많이 섭취하셨다고 끝이 아닙니다. 반드시 물을 많이 자주 드셔야 합니다. 수분을 흡수하는 불용성 식이섬유를 물없이 섭취하게 되면 변이 딱딱해져서 변비가 더욱 심해질 수 있습니다. 오늘 소개해 드린 음식들과 수분을 많이 섭취하셔서 변비로부터 꼭 탈출하시기를 바랍니다. 오늘도 건강하고 행복한 하루 보내세요~!!