안녕하세요. 건강 정보를 전달해 드리는 우파파입니다.
한국인이 정말 좋아하는 단어들이죠. 비타민, 미네랄, 효소, 항산화, 천연, 발효, 그 중 5대 영양소의 하나로 불리 우는 미네랄을 살펴보도록 하겠습니다. 그리고 미네랄의 종류와 주요기능, 미네랄 풍부한 음식, 미네랄 부족하거나 과할 때 발생하는 현상들, 각 질환 별 미네랄의 역할 등에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
미네랄이란?
무기질 혹은 무기염류라고 하는 미네랄은 소량이 필요하지만 생명과 건강을 유지하는데 필수적인 영양소입니다. 그리고 미네랄은 뼈와 치아를 형성하고, 체액의 산ㆍ염기/수분 평형에 관여하며, 신경 자극 전달 물질, 호르몬의 구성 성분 등의 역할을 합니다. 지구상에 모든 생물은 인류를 포함하여, 우리 몸에서 스스로 미네랄을 만들 수 없습니다. 하지만 운 좋게도 지구에는 필수 미네랄이 풍부하게 존재합니다.
인류는 아연 및 철분을 섭취하기 위해 흙이나 돌을 삼키지 않아도, 미네랄이 녹아서 이온 형태로 존재하는 물 또는 이 물을 흡수한 식물을 통해 부족한 미네랄을 보충할 수 있습니다. 즉, 뿌리 채소가 풍부한 샐러드와 다양한 미네랄이 함유된 물 한 컵을 통해 부족한 미네랄을 흡수할 수 있다는 것입니다.
미네랄은 세포 대사와 신체 구조(뼈와 혈액 및 DNA에 영향을 미치는 아미노산까지 포함)를 형성하는데 반드시 필요한 영양소입니다. 이제 이 중요한 영양소인 미네랄에 관해 알아볼 시간입니다. 미네랄의 종류와 미네랄이 건강을 유지하는데 어떻게 작용하는 자세히 알아보겠습니다.
미네랄의 종류
미네랄의 종류는 대략 70 여종으로 유기 미네랄과 무기 미네랄로 나뉘어집니다. 음식에서 흡수되는 대부분의 미네랄은 유기 미네랄이며, 의약품에 함유된 것은 무기 미네랄입니다. 유기물 상태의 미네랄이 흡수가 더 좋지만 음식으로 섭취가 어려운 미네랄은 무기물 상태로 섭취하여야 합니다. 인체에 흡수된 미네랄은 유기물이든 무기물이든 일시적으로 이온화 되었다가 필요할 때 유기물로 재결합되어 조직에 흡수가 되거나 효소의 역할을 하게 됩니다.
미네랄은 크게 3가지로 구분되는데 첫번째는 나트륨(Na), 칼슘(Ca), 인(P), 마그네슘(Mg), 칼륨(K), 황(S), 염소(Cl)의 7가지 필수 미네랄군, 두번째는 망간(Mn), 철(Fe), 구리(Cu), 요오드(I), 아연(Zn), 셀레늄(Se), 크롬(Cr)등으로 구성된 7개의 미량 미네랄 군이고, 나머지 세번째는 카드뮴(Cd), 수은(Hg), 납(Pb) 등으로 구성된 독성 미네랄입니다.
1. 나트륨 (Na, SODIUM)
- 주요 기능: 삼투압 유지와 수분평형, 근육 건강, 신경 기능 촉진 및 아미노산 흡수에 관여
- 결핍 시 증상: 두통, 구역, 근육 경련, 실신
- 과잉 시 증상: 고혈압, 위궤양, 신장질환 위험
- 풍부한 식품: 소금과 가공식품에 풍부하나, 유제품, 육류, 갑각류 및 채소 등과 같은 식품으로 섭취하는 것이 좋음
2. 칼슘 (Ca, CALCIUM)
- 주요 기능: 뼈 건강, 세포 신호 전달, 근육 수축 및 이완, 신경 기능, 혈액 응고, 심혈관 건강
- 결핍 시 증상: 저칼슘혈증, 구루병, 골다공증
- 과잉 시 증상: 변비, 콩팥 결석
- 풍부한 식품: 대표적인 고칼슘 식품인 유제품, 두부, 콩류, 오렌지, 브로콜리, 양배추, 케일
3. 인 (P, PHOSPHORUS)
- 주요 기능: 뼈 건강, 에너지 생산, 세포 건강, 단백질 합성, 세포 신호 전달을 촉진
- 결핍 시 증상: 골다공증, 식욕부진, 근육약화
- 과잉 시 증상: 심혈관계질환 위험
- 풍부한 식품: 유제품, 견과류, 콩류, 시리얼, 연어, 넙치
4. 마그네슘 (Mg, MAGNESIUM)
- 주요 기능: 뼈 건강, 에너지 생산, 정상 혈당량 유지, 칼슘 농도 유지
- 결핍 시 증상: 눈 밑 경련, 불안감, 근육 뭉침
- 과잉 시 증상: 콩팥질환자 구토
- 풍부한 식품: 녹색 잎 채소, 통 곡물, 견과류, 육류, 우유, 물
5. 칼륨 (P, POTASSIUM)
- 주요 기능: 근육 및 단백질 합성, 심장에서 전자 활동, 삼투압 유지와 수분평형
- 결핍 시 증상: 근육경련, 식욕부진, 무기력감
- 과잉 시 증상: 위장장애
- 풍부한 식품: 바나나, 시금치, 육류, 생선, 토마토, 호박
6. 황 (S, SULFUR)
- 주요 기능: 우리 몸의 각종 조직과 생체내의 주요 물질의 구성물로서 기능, 해독 작용
- 결핍 시 증상: 피부염, 손발톱 연화증, 각기병, 신경염
- 과잉 시 증상: 소화불량, 골다공증
- 풍부한 식품: 마늘, 양파, 브로콜리, 미역, 다시마
7. 염소 (Cl, CHLORIUM)
- 주요 기능: 삼투압 유지와 수분평형, 위에서 소화를 돕는 염산 생성에 필요
- 결핍 시 증상: 장기간 구토, 설사, 가벼운 청각장애에도 경련 발생
- 과잉 시 증상: 고혈압
- 풍부한 식품: 소금, 토마토, 올리브, 셀러리, 양상추
8. 망간 (Mn, MANGANESE)
- 주요 기능: 대사를 촉진하는 효소의 일부, 세포에서 에너지를 생성할 때 발생하는 유해산소로부터 세포 발전소 역할을 하는 미토콘드리아를 보호, 뼈 성장과 재생에 관여, 골격 구조 형성
- 결핍 시 증상: 피로감, 우울감
- 과잉 시 증상: 근육통, 피로, 기억력 저하
- 풍부한 식품: 파인애플, 견과류, 통 곡물, 콩류, 시금치, 차
9. 철 (Fe, IRON)
- 주요 기능: 단백질의 구성 성분, 적혈구 세포가 우리 몸에 산소를 공급할 수 있게 도움, 근육에서 산소 흡수가 원활히 이루어질 수 있게 해주는 단백질의 일부를 구성, 에너지 생산 및 DNA 형성에 도움
- 결핍 시 증상: 빈혈, 체온유지 능력감소,
- 과잉 시 증상: 구역, 구토, 복통, 저혈압
- 풍부한 식품: 육류, 해산물, 가금류, 콩류, 건포도, 견과류
10. 구리 (Cu, COPPER)
- 주요 기능: 적혈구 세포 생산, 결합 조직 건강, 뇌와 신경계, 에너지 방출, 세포 호흡, 심혈관 건강, 면역 체계와 뼈건강에 도움, 항산화 영양소로 작용
- 결핍 시 증상: 골격 이상, 백혈구 감소
- 과잉 시 증상: 복통, 구역, 신부전증, 간 손상
- 풍부한 식품: 굴, 갑각류, 견과류, 렌즈 콩, 버섯, 통 곡물
11. 요오드 (I, IODINE)
- 주요 기능: 대사 건강을 촉진, 호르몬 생산을 촉진, 태아 및 유아 발달에 중요한 역할
- 결핍 시 증상: 갑상선 기능 저하
- 과잉 시 증상: 갑상선 기능 항진
- 풍부한 식품: 요오드 첨가 소금, 해산물, 우유, 콩류, 과일과 채소에 함유된 요오드 함량은 토양에 따라 다름
12. 아연 (Zn, ZINC)
- 주요 기능: 면역 기능, DNA 형성 및 재생을 촉진, 눈, 신장, 근육, 피부, 뼈 건강의 중요한 역할
- 결핍 시 증상: 미각감퇴, 성장지연
- 과잉 시 증상: 구토, 설사
- 풍부한 식품: 굴, 육류, 간, 달걀, 해산물
13. 셀레늄 (Se, SELENIUM)
- 주요 기능: 강력한 항산화 영양소인 글루타치온(Glutathione)의 기본 단위, DNA 형성, 갑상선 기능 및 생식 기능에 중용한 역할
- 결핍 시 증상: 근육 기능 저하, 면역 기능 저하, 관절염
- 과잉 시 증상: 재채기, 기침, 어지럼증, 호흡곤란, 두통
- 풍부한 식품: 곡물, 씨앗, 해산물, 간, 육류
14. 크롬 (Cr, CHROMIUM)
- 주요 기능: 지방 대사에 필요, 인슐린 보조 인자
- 결핍 시 증상: 혈관 내피와 내막, 간세포에서의 단백질 키나아제의 활성을 증가시켜 동맥경화증 및 당뇨병 유발 촉진
- 과잉 시 증상: 위장질환, 저혈당증, 간/신장/신경 자극할 수 있으나 크롬 영양제 섭취로 인한 부작용은 극히 적음
- 풍부한 식품: 파인애플, 홍합, 소고기, 코코아 가루, 완두콩
질환 별 미네랄의 역할
미네랄은 비타민과 마찬가지로 종류별로 그 효능이 다양하며, 미네랄의 공급이 균형적이지 않으면 수많은 질병이나 증상을 유발할 수 있습니다. 뚜렷한 이유나 진단 없이 피곤하거나 몸이 아픈 경우 또는 불안증세가 있거나 스트레스를 많이 받는 경우, 빈혈이 있거나 가공식품을 자주 먹는 사람은 미네랄 섭취가 필요합니다. 특히 미각에 이상이 있거나 고혈압, 골다공증, 심장질환 등을 예방하려는 사람에게 유익합니다.
1. 고혈압
- 칼슘: 고혈압, 특히 수축기 혈압을 감소시키는데 효과적
- 마그네슘: 미네랄의 체내 균형이 고혈압 치료에 중요
- 칼륨: 나트륨과 칼륨의 비율이 혈압에 일정한 영향
2. 협심증
- 셀레늄: 비타민 E와 함께 복용하면 협심증 통증 감소
- 칼슘과 마그네슘: 칼슘 결핍은 동맥경화와 관련이 있고, 마그네슘은 협심증과 연관
- 구리와 아연: 구리 결핍은 심질환 발생에 영향, 아연은 혈중 지질의 농도를 정상화
- 크롬: 콜레스테롤 수치를 감소, 동맹경화 예방
3. 치매(알츠하이머)
- 칼슘과 마그네슘: 중추신경계를 안정화
- 아연: 아연 결핍은 많은 뇌질환과 연관
- 셀레늄: 항산화 작용으로 뇌조직 손상을 예방
4. 여드름
- 크롬: 당대사를 개선하고 피부염증을 감소
- 셀레늄: 염증과 감염 부위의 활성산소 생성을 처리하는데 도움
- 아연: 여드름 치료에 매우 중요한 성분으로 호르몬 정상화, 조직 재상, 면역력, 비타민A 작용 지원 기능
- 칼슘과 마그네슘: 조직의 상처 회복력을 높임
글을 마치며
현대인들은 미네랄 불균형 수준이 심각한 상태입니다. 미네랄은 신체의 각종 대사 작용에 관여해 몸을 건강하게 유지하는 역할을 합니다. 이런 미네랄의 영양이 불균형이 심해지면 삶의 질이 떨어질 뿐 아니라 치명적인 질병에 노출될 위험도 커지게 됩니다. 음식을 통해 섭취하는 미네랄은 인체에 흡수가 잘되는 유기 미네랄입니다. 미네랄이 풍부한 식단, 음식을 통해 가족의 건강을 챙겨 보시는 게 어떨까요?
건강 유지를 위한 필수 비타민
안녕하세요 건강 정보를 전달해 드리는 우파파입니다. 필수 영양소란 생명을 유지하기 위해 식사나 건강 기능 식품으로 반드시 섭취해야만 하는 화합물을 의미합니다. 이러한 영양소는 체내에
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