[지용성 비타민] 한국인에게 가장 부족한 영양소 "비타민 D"

안녕하세요. 유익한 건강정보를 전달해 드리는 '우파파'입니다. 오늘은 비타민D에 대하여 상세히 알아볼도록 하겠습니다. 먼저 지용성 비타민에 대한 전반적인 내용을 먼저 보고 가시면 이해가 더 빠르실 거에요.

지용성 비타민의 종류와 효능 (비타민 A, D, E, K)

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비타민 D를 꼭 섭취해야 하는 3가지 이유~!!

비타민 D, 지용성 비타민

무엇보다도 비타민 D하면 가장 먼저 생각나는게 '뼈 건강'이죠. 비타민 D는 정상적인 뼈 발달과 유지에 아주 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 심각하게 부족하면 '구루병'이 걸린다고 하죠. 더 정확히 말하면 성장판이 닫히기 전 신생아, 어린아이에게는 구루병을, 성장판이 닫힌 성인에게는 '*골연화증'을 유발하게 됩니다. 비타민 D는 혈중 칼슘과 인을 정상 레벨로 조절하고 평형을 유지하도록 합니다. 예를 들어 겨울철과 같이 햇빛을 쬐지 못할 때, 지방의 흡수가 방해될 때 등의 이유로 비타민 D의 흡수가 낮아지면, 혈액 내 칼슘과 인이 되죠. 이때 *부갑상선호르몬의 농도는 증가하게 되고 부갑상선호르몬의 증가는 뼈내 무기질 상실로 이어져 골연화증을 유발하게 됩니다.

2년 된 구루병 환자, 출처=위키피디아

• 골연화증(osteomalacia): 뼈의 무기질화에 이상이 생겨 뼈가 연해지고 뼈 형태의 변형이 쉽게 되는 질환으로 골밀도가 감소하는 골다공증(osteoporosis)과는 차이가 있다.
• 부갑상선호르몬(parathyroid hormone, PTH): 뼈에서 칼슘을 흡수하고, 신장에서 칼슘 배출을 억제하여 칼슘 농도를 조절하며, 인(P)과 중탄산이온의 재흡수를 억제하고, 비타민 D 생산을 증가시켜 장을 통해 칼슘 흡수를 촉진시킨다.

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요즘 코로나로 인해 면역력에 관심이 많아 졌죠. 비타민 D를 꼭 섭취해야 하는 중요한 또 하나의 이유 '면역력'입니다. 백혈구는 면역을 담당하는데 이 백혈구에 비타민 D 수용체가 있어 비타민 D가 체내에 들어오도록 받아들입니다. 그리고 백혈구는 비타민 D를 통해 세균과 바이러스를 죽이며, 체내 염증 물질을 억제하는 면역 단백질을 생성합니다. 아울러, 자가 면역 질환, *1형 당뇨병 예방할 수 있다는 연구들이 보고되었습니다. 일조량이 적은 핀란드가 일조량이 많은 베네수엘라보다 1형 당뇨병에 걸릴 확률이 400배가 넘습니다. 핀란드에서 1면명의 임산부와 신생아에게 비타민 D 보충제를 섭취하도록 하여 연구한 결과 비타민 D를 먹지 않은 임산부, 신생아보다 1형 당뇨병에 걸릴 확률이 90%나 줄었습니다. 

• 1형 당뇨병(insulin dependent diavetes melitus, IDDM): 유전원인 외에 바이러스, 감염 등의 환경인자로 자가면역에 이상이 발생하여 이자 β세포가 파괴됨으로써 발병.
• 2형 당뇨병(non-insulin dependent diavetes melitus, NIDDM): 인슐린 분비능력과 관련된 다양한 유전자 이상으로 인슐린 분비에 장애가 일어나며, 인슐린감수성과 관련된 다양한 유전자 이상으로 인슐린 저항성이 증가된다. 비만, 과식, 고지방식, 운동부족, 스트레스, 연령증가 등의 환경인자가 가세해서 인슐린작용 부족으로 고혈당이 나타나 2형 당뇨병이 발병.

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암의 위험 또한 줄여주는 비타민 D, 비타민 D가 암세포에 독성을 나타내기 때문으로 추정합니다. 또한, 암세포를 발견해 죽이는 유전자의 역할을 강화시키기 때문이라는 이론도 있습니다. 또한, 세포 분화를 돕고 미성숙 상태의 세포가 암세포로 전이되는 것을 막으며, 병들고 늙은 세포가 스스로 죽도록 세포 자살을 유도하는 역할을 합니다. 일조량이 부족하여 비타민 D의 섭취가 어려운 고위도 지방에는 대장암, 전립선암, 유방암 등의 발병율이 높다는 연구 결과들이 많이 보고되고 있습니다. 대장암은 혈중 비타민 D의 농도와 반비례하는 현상을 보이는데, 비타민 D가 부족하면 대장암이 같은 비율로 많이 발병하는 식이죠. 우리나라는 전세계 대장암 발병율 1위의 나라입니다. 이는 대장 내시경 진단 등의 검진이 활발히 이루어져 환자를 많이 찾아냈기 때문이기도 하지만 우리나라가 비타민 D 섭취량이 세계에서 가장 부족한 나라이기도 하기 때문입니다. 유방암 또한 비타민 D와 관련이 깊은데, 우리 나라의 경우 나이가 들어 발병하는 서구 여성과 다르게 젊은 40대 여성에게서 많이 발병합니다. 이 또한 우리나라 여성이 햇빛에 타는 것을 싫어하고, 지나친 다이어트로 인해 비타민 D가 부족해진 것이 큰 원인으로 추정되고 있습니다. 비타민 D와 암의 상관관계에 대해서는 연구가 지속적으로 진행되고 있는데 미국 하버드대학교 보건대학원에서는 비타민 D의 항암 효과를 입증하기 위해 2만여명의 건강한 성인에게 매일 2,000UI의 비타민 D를 투여하는 임상실험을 하고 있고, 수년내에 결과가 나올 것입니다. 

결론적으로 말하면, 비타민 D가 암을 단정적 예방할 수 있다고 할 수 없지만, 암 발생률과 암 사망률을 떨어 뜨린다는 연구 결과 들은 속속 나오고 있습니다. 또한, *하버드대학교 식품 피라미드에서도 매일 종합 비타민 외에 별도의 비타민 D 영양제 섭취를 권하고 있습니다. 

• 하버드대학교 식품 피라미드: 원래는 1999년 미국 농무부에서 미국의 성인병을 예방하기 위해 정부 차원에서 효과적인 식단을 내놓은 것을, 2002년 미국 하버드대학교 보건대학원에서 독자적으로 1차 개정안을 발표함. 특이한 변화는 식품 섭취만으로는 영양이 부족하다고 판단하여 영양제인 종합비타민제 섭취를 추가한 것, 그리고 2008년 2차 개정안 발표에는 비타민 D도 추가로 섭취할 것을 공식적으로 권유함.

하버드대학교 보건대학원 식품 피라미드, 1차 개정안(2002) 

하버드대학교 보건대학원 식품 피라미드, 2차 개정안(2002) 

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어떻게 비타민 D를 잘 섭취할 수 있나요??

일단은 주변에 내과에 내원하여 혈액 검사를 통해 혈중 비타민 D 농도를 알려 달라고 하세요. 이때 10ng/ml 미만이면 결핍증이 우려되는 병적 상태로 치료가 필요한 생태입니다. 10~20ng/ml이면 질병은 아니지만 부족한 상태입니다. 20ng/ml 이상부터는 전문가의 견해가 갈리게 됩니다. 서울대 예방의학과 여에스더 박사님은 비타민 D 혈중 농도 40~50 ng/ml의 상태를 권장합니다. 40ng/ml 이상이 되어야 비타민 D의 항암 효과가 나타났고, 50ng/ml를 넘어서는 부작용은 없지만 특별한 이익이 추가적으로 입증되지 않았기 때문이라고 합니다. 미국 국립의학회가 제시한 비타민 D 독성이 나타나는 기준은 하루 10,000IU 이상 섭취하는 경우이며, 혈중 농도 200ng/ml 이상입니다. 그리고 상한 섭취량은 하루 최대 4,000IU, 혈중 농도 60ng/ml 이내로 유지할 것을 권고합니다. 

한국인의 비타민 D 결핍은 세계 최고의 수준인데요. 질병관리본부 통계에 따르면 우리나라 국민의 90%가 비타민 D 결핍을 겪고 있다고 합니다. 가장 기본적인 원인으로는 우리가 햇빛을 쬐지 않는다는 것입니다. 일주일에 두 번 이상, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 30분 정도를 자외선 차단제를 바르지 않은 채로 팔과 다리에 쬐면 부족하지 않을 정도로 합성을 합니다. 하지만 일조량 자체의 변동이 심하고, 피부색, 계절 등에 따라서 결핍될 수 있는 영양소입니다.

음식으로는 섭취 가능할까요? 힘들 것으로 보이네요. 비타민 D 함량이 높은 등푸른 생선을 매일 7~8 토막 이상 먹어야 하며, 우유나 요거트는 매일 10컵, 건조 시리얼의 경우는 5~10인분 이상을 먹어야 합니다. 버섯은 햇볕에 말린 것으로만 섭취해야 하는 등 음식으로 섭취는 한계가 있어 보입니다.

그래서 어떻게 섭취해야 하나... 보통 종합 비타민제에는 비타민 D가 100~200IU 정도 함유되어 있고, 많아야 400IU 내외입니다. 따라서 종합 비타민제 외에 추가로 비타민 D 전용 영양제를 추가로 섭취해야 합니다. 비타민 D는 지용성 이기 때문에, 지방과 함께 섭취하는게 좋은데요. 흡수율을 높이기 위해 지방산인 오메가 3와 함께 섭취사시는 것을 추천 드려요. 혈중 비타민 D 농도를 40ng/ml 내외를 목표로 섭취하는 게 좋겠죠.

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한국인의 1일 비타민 D 섭취 기준

(100 μg/일 = 4,000 IU/일)

연령	충분 섭취량 남자 (μg/일)	충분 섭취량 여자 (μg/일)	상한 섭취량 남자 (μg/일)	상한 섭취량 여자 (μg/일)
					0~5(개월)	5	5	25	25
6~11(개월)	5	5	25	25
1~2세 유아	5	5	30	30
3-5세	5	5	40	40
6~8세	5	5	60	60
9~11세	5	5	100	100
12~14세	10	10	100	100
15~18세	10	10	100	100
19~29세	10	10	100	100
30~49세	10	10	100	100
50~64세	10	10	100	100
65~74세	15	15	100	100
75이상	15	15	100	100
임신부	없음	없음	없음	100
수유부	없음	없음	없음	100

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글을 마치며

지용성 비타민 중 하나로, 비타민 D는 우리나라 사람 90%가 결핍 상태이며, 전세계 적으로도 우리나라가 가장 부족한 국가중에 하나입니다. 비타민 D는 햇볕을 오전 9시에서 오후 3시에 30분가량 쬐면 되는데 여러가지 이유와 환경적인 요인으로 햇볕을 못 쬐고 있습니다. 그리고 음식으로 섭취하기 또한 힘들어서 종합 비타민과 별도로 비타민 D 전용제를 추가로 섭취해줘야 합니다. 하루 적정 혈중 농도는 40~50ng/ml이며, 상한 섭취량은 하루 4,000IU 혈중 농도 60ng/ml 내외 입니다. 비타민 D는 뼈건강, 면역력, 항암 작용을 하는 등 우리 몸에 필수 비타민이니 꼭 영양제로 섭취해 주시고, 지용성 비타민이므로 지방과 함께 흡수가 잘되므로 지방산인 오메가3와 함께 섭취해 주시기를 추천 드려요. 이상으로 비타민 D에 대해서 알아보았습니다. 다음 시간에는 비타민 E에 대하여 상세히 알아보도록 하겠습니다.

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건강 유지를 위한 필수 비타민