안녕하세요. 유익한 건강 정보를 전달해 드리는 '우파파'입니다. 오늘은 비타민E에 대하여 상세히 알아보도록 하겠습니다. 먼저 지용성 비타민에 대한 전반적인 내용을 먼저 보고 가시면 이해가 더 빠르실 거에요.
지용성 비타민의 종류와 효능 (비타민 A, D, E, K)
안녕하세요 유익한 건강 정보를 전달해 드리는 '우파파'입니다. 지난 포스팅까지 해서 미네랄과 수용성 비타민(C, B 복합체)에 대해 알아보았습니다. 오늘은 지용성 비타민 A, D, E, K에 대하여 알
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비타민 E의 역사
비타민 E는 1922년에 에반스(Hervert Evans)와 비숍(Katharine Scott Bishop)에 의해 발견되었고, 1924년 Sure가 비타민 E라고 명명하였습니다. 1935년 에머스(Gladys Anderson Emerson)에 의해 최초로 정제된 형태로 분리되었습니다. 구조는 1938년 페른홀츠(Erhard Fernholz)에 의해 규명되었고 곧바로 같은 해에 카레(Paul Karrer)에 의해 처음으로 합성되었습니다. 비타민 E를 치료용으로 처음 사용한 것은 1938년 비덴바우어(Widenbauer)에 의해 미숙아 17명의 성장 저해를 치료하기 위해 사용했고, 그중 11명이 정상적으로 성장하였습니다. 토코트리에놀은 페노크(Pennock)와 휘틀(Whittle)에 의해 1964년에 고무로부터 처음으로 분리되었습니다.
비타민 E의 효능
- 혈액, 혈관 건강, 심혈관 질환의 예방 효과 있습니다. 비타민 E는 혈중에 떠돌아다니는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 유익한 HDL 콜레스테롤 수치를 높임으로써, 혈관벽을 튼튼하게 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 혈소판의 지나친 응집을 억제하여 혈전 생성을 방지하고 동맥 혈관에서 염증 반응을 억제하며, 염증 반응에서 생성되는 활성 산소에 의한 손상을 예방하여, 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.
- 강력한 항산화 작용을 하여 산화적인 손상으로 인한 뇌세포의 손상을 억제할 뿐만 아니라 정상적인 신경계의 기능에도 중요한 역할을 하기 때문에 알츠하이머 진행 속도를 늦추는 역할을 합니다.
- 유해 산소에 의한 산화적인 손상을 방지하는 항산화 작용을 하기 때문에 암을 예방하고 치료하는데 도움이 되며, 특히 항암요법의 정상세포에 대한 독성을 감소시킵니다. 하지만 암 예방과 비타민 E를 사용하는 것은 항상 논란의 여지가 많습니다.
- 백내장을 예방하고 운동 스트레스를 줄이며 세포 노화를 막는 역할을 하며, 상처의 치유를 돕고 흉터를 없애는 데 도움이 됩니다. 실제로 비타민 E를 성인의 충분섭취량인 10mgTE보다 훨씬 더 많이 보충하면 정상적인 면역력이 증가하고, 비정상적인 면역-염증 반응인 자가면역 질환, 아토피성 피부염, 관절염 등의 증상들을 감소시키는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
- 모발과 두피 건강에 도움을 줍니다. 혈액순환이 원활하게 되면서 두피가 건강 해지며 머리카락의 큐티클을 강화시켜 윤기 있는 모발 상태를 만들어 줍니다. 또한 비타민 E는 햇빛에 탄 피부를 회복시키고, 피부의 콜라겐 생성에 도움을 줌으로써 피부 주름을 예방합니다.
비타민 E 결핍과 독성
비타민 E 결핍의 대표적인 증상으로는 적혈구의 세포막이 산화적인 손상에 취약하게 되어 용혈성 빈혈 발생, 신경질환, 간 괴사, 근육 위축, 생식 불능, 불포화 지방산의 산화가 세포막을 따라서 쉽게 확산되어 세포를 손상시키는 등의 부작용이 있으나 성인은 비타민 E, 토코페롤의 저장량이 많아 결핍 현상이 거의 발견되지 않았습니다.
식품에 자연적으로 함유된 비타민 E를 섭취하여 나타난 독성은 보고된 바 없습니다. 하지만, 초고용량 비타민 E는 다른 지용성 비타민 A, D, K 흡수를 방해합니다. 비타민 E를 하루 1,000IU 이상 섭취하면 두통, 피로, 구역질, 근무력화, 위장장애 등의 부작용이 나타난다고 보고되었으나 해당 경우는 매우 희박합니다.
식이 보충제로 비타민 E를 과잉 섭취하였을 경우에는 출혈 증가, 혈소판 응집과 흡착 억제, 혈액 응고 억제 등과 같은 출혈 독성입니다. 특히, 비타민 K가 부족한 상태이거나 항혈전제를 복용하고 있는 경우에는 더 위험합니다.
비타민E가 풍부한 음식과 함유량
비타민 E의 권장량은 아직 한국인을 대상으로 한 관련 자료가 충분하지 않아 권장 섭취량이 아닌 충분 섭취량으로 제정되었다. 이는 한국인 각 연령층의 비타민 E 섭취량의 중앙값을 기준으로 한 것으로 거의 모든(97-98%) 건강한 인구집단의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취량 추정치인 권장섭취량이 아님을 고려하여야 한다.
by 2020 한국인 영양소 섭취기준 - 비타민
- 고춧가루: 27.6mg α-TE/100g
- 배추김치: 0.8mg α-TE/100g
- 콩기름: 9.6mg α-TE/100g
- 달걀: 1.3mg α-TE/100g
- 과자:4.1mg α-TE/100g
- 마요네즈10.2mg α-TE/100g
- 돼지고기(살코기): 0.4mg α-TE/100g
- 고추장: 2.6mg α-TE/100g
(출처=2020 한국인 영양소 섭취기준-비타민, 보건복지부, 한국영양학회)
한국인의 비타민 A 1일 충분 섭취량
| 연령 | 남자 (mg α-TE/일) | 여자 (mg α-TE/일) |
| 0~5(개월) | 없음 | 없음 |
| 6~11(개월) | 없음 | 없음 |
| 1~2세 유아 | 3 | 3 |
| 3-5세 | 4 | 4 |
| 6~8세 | 5 | 5 |
| 9~11세 | 6 | 6 |
| 12~14세 | 7 | 7 |
| 15~18세 | 9 | 9 |
| 19~29세 | 11 | 11 |
| 30~49세 | 12 | 12 |
| 50~64세 | 12 | 12 |
| 65~74세 | 12 | 12 |
| 75이상 | 12 | 12 |
| 임신부 | 없음 | +0 |
| 수유부 | 없음 | +3 |
(출처=2020 한국인 영양소 섭취기준-비타민, 보건복지부, 한국영양학회)
글을 마치며
지용성 비타민의 한 종류로 비타민 E는 용혈작용에 대한 효과, 산화적 스트레스에 대한 효과, 심혈관계질환, 암, 면역계질환, 중추신경계 질환 등에 대한 효과 등이 있습니다. 성인은 비타민 E, 토코페롤의 저장량이 많아 결핍 현상이 거의 발견되지 않았고, 비타민 E를 하루 1,000IU 이상 섭취하면 두통, 피로, 구역질, 근무력화, 위장장애 등의 부작용이 나타난다고 보고되었으나 해당 경우는 매우 희박합니다. 비타민 E의 권장량은 현재 한국인을 대상으로 한 연구 결과가 충분치 않아서 일일충분섭취량으로 대체하고 있습니다. 이상으로 비타민 E에 대하여 알아보았고, 다음 시간에는 마지막 지용성 비타민인 비타민 K에 대하여 상세히 알아보도록 하겠습니다.
건강 유지를 위한 필수 비타민
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